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芝麻头条低糖饮食对运动有何不良影响?

  不久前有国外媒体和专家指出:糖才是健康第一杀手,而不是脂肪。这条消息刷爆了朋友圈,于是,低碳水化合物饮食的节食法,又叫“低糖”或“低碳”饮食法,开始变得越来越有人气了。

  低糖饮食法就是减少饮食中糖类所占的比例,包括主食类(米饭、面食)、添加较多砂糖的饮料或甜食、高糖水果等,同时增加蛋白质(肉类)和低糖蔬菜的摄入比例,呈现低糖—高蛋白—低脂肪(或适量脂肪)的特点。

  那么,低糖饮食法对普通人群和长期坚持跑步的跑友是有益还是有害呢?我个人建议:普通人群低糖饮食是有益的(摄入过多的糖人体会通过脂肪形式储存);长期坚持跑步的跑友高糖饮食亦无碍,有时候高糖饮食还是必须的(比如赛前)。

  一些减肥人士采取低糖饮食法,他们认为:人体一旦减少糖分的摄入,体内糖储备不足时,就会通过分解脂肪的方式来进行弥补,身体脂肪的消耗就会增加,于是促进了体脂下降。同时,低糖饮食使得胰岛素水平较低。而胰岛素会促使脂肪细胞吸收多余的糖分、转化为脂肪储存起来。因此控制糖分的摄入就等于减少脂肪堆积。这个观点我是认同的。

  也有一部分跑步爱好者认为:减少糖类摄入可以提高身体对缺糖的耐受性,尤其是运动中脂肪的消耗增加,可以刺激脂肪代谢能力的提高。这个观点我个人是不赞同的。脂肪酸供能能力对马拉松成绩提高意义重大(脂肪是人体最大的能源库,高耐力水平的运动员确实具有更高的脂肪代谢能力,这也节省了糖原),但这个能力的提升是建立在肌肉良好代谢功能的基础上的,是渐进过程,糖原是宝贵的运动燃料,肌糖原的合成、储存、代谢的能力是身体供能的基础,普通跑友对糖原的依赖更强,刻意减少糖的摄入很容易出现意外。

  糖是人体最高效、最直接的能源物质,在人体内主要以肌糖原、肝糖原(总量可达500克)和血糖(总量只有几克)的形式储存。血糖虽然很重要,但储量很少,血糖一边消耗,一边通过肝糖原分解和糖异生(脂肪和蛋白质转化为糖),从而保持稳定。

  在低糖饮食下,体内糖储备较低,供能变化表现为脂肪和蛋白质供能比例增加,而且糖异生作用增加(来维持必要的血糖水平):

  蛋白质分解供能途径是分解成氨基酸,再经过脱氨基左右生成氨和α-酮酸,再进一步氧化分解(α-酮酸也可再合成葡萄糖或脂肪)。但是蛋白质供能的比例很少,只有大约5%-10%,缺糖时人体的首要能量来源也不是蛋白质,而是脂肪(尤其在运动中)。

  脂肪是人体长时间运动中最重要的能源库(人体脂肪理论上足够跑几天几夜),而且运动时间越长、强度越低,脂肪供能比例越大,像马拉松比赛的后程基本以脂肪供能为主。脂肪可以被分解为脂肪酸、直接被肌肉利用、完全氧化;也可以在肝脏内生成酮体,再进一步被利用(骨骼肌运动以第一种方式为主,而脑、肾、神经等组织以第二种为主)

  糖异生指的是非碳水化合物(乳酸、丙酮酸、氨基酸等)转变为葡萄糖或糖原的过程,主要器官是肝脏。在饥饿(缺糖)、大量大强度运动等情况下,糖异生作用可以大幅增长,从而保证了机体的血糖水平处于正常水平。

  糖类是运动中最高效的能源物质,特别在运动强度较高时,以65%-85%最大摄氧率的强度长时间运动,肌糖原消耗速率高、消耗量最大。强度继续增高时,无氧糖酵解代谢还会增加(原料就是糖)。

  虽然脂肪是人体最大的能源库,在长时间运动的供能中具有优势,但脂肪代谢过程较慢、能支撑的运动强度有限,大强度运动还是需要糖类支撑的。尤其是耐力水平较低的跑友脂肪代谢能力更弱、往往更依赖糖代谢。所以如果糖储备特别低,同时又在不断追求高质量的训练和比赛成绩,容易出现意外情况,常见的就是因血糖低而头晕、恶心甚至休克。

  而且,上面提到的“糖异生”作用,很大程度是由肾上腺糖皮质激素(皮质醇)调节的,过多的糖异生是应激反应的一种表现。当人体处于“低糖+高强度”运动模式时,身体会认为遇到了“有害”刺激(饥荒、灾祸等),内分泌会处于一种高皮质醇的应激状态。

  1、不利于蛋白质合成与组织重建,使肌肉质量下降,也使得训练后恢复不佳、容易导致伤病;

  虽然最近流传“糖是健康杀手”,但实际上,如果想要避免糖带来的危害,首先要懂得各种食物的“GI”(升糖指数)。

  GI值(升糖指数)是对于所有食用的含糖食品中转化为血液葡萄糖数量的测量指标,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况,一般以葡萄糖为基准(GI值为100),各种食物的GI从0-100不等。

  GI高的食物,进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,但容易引起血糖大幅波动。而GI低的食物消化的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,避免了血糖的剧烈波动,也减少了脂肪的堆积,达到瘦身和健身的作用。此外,GI低的食物非常容易产生饱腹感,而高GI的食物恰恰相反。

  那么,如何区分高GI和低GI糖类呢?一般来说,膳食纤维的GI为0,所以各种蔬菜、藻类、粗粮以及低糖水果GI较低;而单糖、双糖等消化吸收快的食物GI比较高(对于快速补充血糖有益),各种含糖饮料、甜食,以及精白米面的GI较高。

  控制“高GI”要控制的就是容易被人体快速吸收的小分子糖类。平时少吃特别甜腻的食品,主食中可以增加粗粮的比例,在不能系统训练的情况下适当减少白米、白面的摄入。糖类、蛋白质和脂肪混合摄入,也可以减缓糖类的吸收,达到稳定血糖的效果。

  此外,要注意高GI糖类的摄入时间。一般只在运动时、运动后即刻才喝带糖的运动饮料,这时肌肉对糖的吸收率很高,摄入的高GI糖类也很快被肌肉吸收,不会造成血糖波动,理论上运动后2小时内是糖原合成的最佳窗口期。

  首先“低糖”不能过于激进,糖类摄入比例一般不宜低于总能量的40%,否则容易引起高酮酸、过度应激反应等问题。

  其次,“低糖”程度应取决于运动量和强度。当进行中低强度的运动时,更多是消耗脂肪。但随着运动强度的增加,特别是达到最大摄氧率的75%以上时,人体就需要依赖更多的糖类供能。所以,如果要尝试低糖饮食法,或者在空腹、饥饿时训练,建议在中低强度、非重点课次训练期间进行。特别是赛前控制糖类的摄入很容易扰乱糖原合成,而破坏竞技状态。

  所以,进行高强度的间歇训练、长距离重点训练课(比如20公里比赛配速跑、30公里长距离跑等)、以及比赛之前,一定要保证补充足够的碳水化合物(比例占总能量的60%-70%或更高),这样既能保证身体的能量所需,也能保证训练的稳定性。因为在极度缺糖时进行大量大强度运动,不仅训练质量难保证,还容易导致免疫力降低、运动性贫血、神经疲劳等,对身体有一定伤害。